مربی بدنساز نمونه و موفق کشورمان شاگرد سهراب سرابی

---

ایمان شهباز جوانترین و موفق ترین مربی بدنساز ایران شاگرد اسطوره ی پرورش اندام ایران سهراب سرابی

ایمان شهباز جوان خوش ذوق و با استعداد ایرانی متولد استان خراسان , شهر مقدس مشهد با کارنامه ای درخشان در حرفه ی مربی گری امروز در صف بهترین مربیان بدنساز ایران جای گرفته است . علم و پشتکار او همچنان بینظیر و از زاویه ای دیگر اظهار نظرات او را در مورد مکملها و داروهای ورزشی باتوجه به تجربه مورد تحسین و احترام قرار میدهند . خصوصیات او در زمینه ی کاری , متفاوت بودن و نوع برخورد در مشاوره ها و همچنین اخلاق و ادب متناسب از او یک شخصیت مثبت اندیش و محبوب ساخته است .

ایمان شهباز با توجه موقعیت کاری , به عنوان مربی بدنساز به صورت تخصصی در زمینه ی مدلینگ برای مدلها و مانکنها و همچنین بازیگران سینما مشاوره های خود را در پی گرفته است .

همچنین از دیگر فعالیت های وی میتوان به پیشنهادات مختلف به او برای بستن قرارداد به عنوان مربی بدنساز تیم های لیگ برتر فوتبال داخل کشور نام برد , اما او به فکر فرار از دغدغه های کاری , سعی بر این دارد که خود را از این حواشی دور نگه دارد .

چندی پیش یک شرکت تولید کننده ی نوشابه های انرژی زا , از وی به عنوان شخصیت تبلیغاتی خود در رسانه های تصویری خارج از ایران و پوسترها و بنرها در داخل ایران استفاده نمود که بازتاب زیبایی را در ارثه ی تبلیغات از خود بر جای گذاشت .

اولین جرقه ی کاری او در مصاحبه ی زنده ی تلوزیونی شبکه 2 ( برنامه تلوزیونی جمع ما ) به مجری گری ارزو نامداری , شکل گرفت . مهارت , نکته سنجی و فن بیان او را معرف شخصیت گردید و طبق نطر سنجی ها ی انجام شده مصاحبه ی او در برنامه تلوزیونی جمع ما پر بیننده ترین و پر مخاطب ترین گفت و گوی تلوزیونی در سال نود گردید .

در اخرین اخبار از وی در وبسایت شخصی اش چنین بیان نموده است :{ تمام موفقیت هایم را مدیون پدران ورزش پرورش اندام و بدنسازی ایران , قهرمانان پرورش اندام جهان سهراب و سامان سرابی میباشم , همیشه مرا یاری و همیشه همراه من بوده اند . }

(( ایمان شهباز فرزند ایران زمین, افتخار ایران زمین , به تو افتخار میکنم ))

محمد علی صداقت

منبع : (  لینکها فقط برای اعضا قابل مشاهده هستند )

دنیس ولف و دکتر ساسانی

Arnold Classic

   البرز طب پرورش اندام کشور

---

محمد بیگدلی امروز در گفت‌وگو با خبرنگار فارس در کرج اظهار داشت:‌ در سال جاری اکثر مسابقات مهم داخلی و بین‌المللی در رشته پرورش ‌اندام به پایان رسیده است و در بسیاری از این مسابقات ورزشکاران البرزی عناوین برتر را به خود اختصاص داده‌اند.
وی تصریح کرد: در یکی از معتبرترین رقابت‌های امسال تیم پرورش اندام استان البرز مقام نایب قهرمانی کشور را به خود اختصاص داد.
این مسئول ورزشی ادامه داد: همچنین در مسابقات برون مرزی نیز پرورش‌ اندام کاران ما بسیار درخشان ظاهر شده و افتخارات بسیاری برای کشور به ارمغان آوردند.
بیگدلی افزود: از این افتخارات می‌توان به قهرمانی محرم پناهی، نایب قهرمانی آرش نویدی و کسب مقام سومی توسط حسن رهنماییان در جهان و قهرمانی حامد قریشی در مسابقات آسیایی اشاره کرد.
 

وی در پاسخ به سوال خبرنگار فارس در کرج مبنی بر اینکه امکانات هیئت پرورش اندام استان البرز و باشگاه‌های فعال در این استان چگونه است، گفت: بحث فضای اداری و تمرینی ورزشکاران ما با وجود پیگیری‌های فراوان متاسفانه به نتیجه نرسیده است با این حال وعده‌هایی از سوی مدیر کل ورزش استان، شهرداری و اعضای شورای شهر داده شده که امیدوارم هر چه سریعتر با تحقق آن‌ها بخشی از مشکلات ما حل شود.

دبیر هیئت پرورش‌ اندام استان البرز در ادامه به ارزیابی فعالیت باشگاه‌های فعال استان نیز پرداخت و گفت: استان البرز از جمله استان‌هایی است که شاهد فعالیت تعداد زیادی از باشگاه‌های بدنسازی در آن هستیم و با توجه به پرورش ورزشکاران ارزشمند،‌ معتقدم که این استان قطب اصلی پرورش اندام در کشور است.

   چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی

---

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

   نکاتی در مورد بدنسازی و فیتنس

---

نکاتی در مورد بدنسازی و فیتنس

Body fitness

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله ۱۰ نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

۱-ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

۲- جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

۳- ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

۴- پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

۵- ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

۶- ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

۷- فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

۸- ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.

۹- ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

۱۰- کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

   تمرینات فیتنس

---

تمرینات فیتنس

برای ارتقاء وضعیت تناسب اندامتان، باید روی سه نوع از تمرینات تمرکز کنید: ورزش های قلبی-عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی و انعطافی.

مقدمه

در این مقاله قصد داریم به اختصار هریک از این فعالیت ها را توضیح داده و برحسب سطح فیتنستان، برنامه ای برای انجام آن به شما پیشنهاد کنیم. اگر تابه حال ورزش نکرده اید یا میخواهید برنامه تمرینیتان را تغییر دهید، حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید.

تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)

تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:

کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....

هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم % 85-50) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.

علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:

* کمک به سلامت قلب و ریه ها
* از بین بردن استرس
* افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن
* افزایش سطح چربی بدن

طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.

سطح فیتنس 1: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).

اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن 20 الی 30 دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید 20 دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به 20 دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل 20 دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، 5 یا 6 بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.

سطح فیتنس 2: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته می رسد.

سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به 30 دقیقه و تعداد جلساتتان را هم به 4 مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً 20 دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول 22 دقیقه، بعد 24 دقیقه، و الی آخر تا به 30 دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).

سطح فیتنس 3: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 4-3 جلسه حداقل 30 دقیقه ای در هفته می رسد.

برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به 5-4 جلسه ی 30 دقیقه ای برسانید (اگر الان 3 جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به 4 جلسه برسانید و اگر 4 جلسه تمرین میکنید آن را به 5 جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)

تمرینات قدرتی

قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.

استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.

تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.

روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.

دستگاه های وزنه

وزنه های آزاد/وزنه های دستی

ورزش های سوئدی (ورزش های سبک نرمشی بدون استفاده از وسیله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و ...)

وقتی متد تمرینی خود را انتخاب کردید، بعد باید سطح فیتنستان را تشخیص دهید. سطح فیتنس، تناوب تمرینات (چند بار در هفته بودن تمرینات) و همچنین تعداد ستها و تکرارهای شما را برای هر تمرین تعیین می کند. به طور کلی، کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، باید به سطح فیتنس شماره 3 برسند. اما آنها که می خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشیدگی آن را بالا ببرند، سطح فیتنس 1 و 2 برایشان کافی است.

چند نکته مهم که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی باید به آن توجه کنید:

1) تعیین سطح استقامت: به طور کلی، باید اینقدر استقامتتان را به کار بکشید که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهای یک ست حسابی خسته شوند. اگر قادر به تکمیل همه ی تکرارهای یک ست نباشید، میزان استقامتتان را پایین بیاورید. هیچوقت برای انجام آخرین تکرار، فرمتان را بر هم نریزید—اینکار باعث می شود به خودتان صدمه بزنید. اطمینان یابید که آخرین تکرار را هم مثل اولین تکرارتان می زنید.

2) حفظ فرم صحیح:خیلی ها دقت لازم به فرمشان را حین انجام تمرینات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعیت کمر و پشتشان صحیح نیست. اگر موقع بلند کردن وزنه روی پشتتان، زانوها، و ... احساس فشار می کنید، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحیح نیست. اگر در باشگاه تمرین می کنید حتماً از مربی کمک بخواهید. اما اگر در خانه هستید، از کتاب ها و نوارهای ویدئویی راهنما کمک بگیرید. هیچ چیز بدتر از آسیب راندن به پشت، کمر و مفاصلتان نیست.

3) حتماً قبل از شروع یک برنامه ی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.

بعد از این توصیه ها، حالا می توانید سطح فیتنستان را تعیین کرده و برنامه تان را آغاز کنید.

سطح فیتنس 1: قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).

افراد با سطح فیتنس 1، هیچگاه به طور منظم در برنامه های تمرینی قدرتی شرکت نداشته اند و باید آرام آرام شروع کنند.

اگر با تمرینات قدرتی آشنا نیستید و وزنه های دستی، کش ورزش و ... خریده اید، باید یک نوار ویدئویی آموزشی هم خریداری کنید که تمنیک ها و فرم صحیح این تمرینات را به شما آموزش دهد. هیچگاه بدون اطلاع از روش صحیح انجام یک تمرین، آن را انجام ندهید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرینات اهمیت ویژه ای دارد.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است با دو جلسه 20 الی 30 دقیقه ای در هفته آغاز کنید. باید سعی کنید روی همه ی گروه های عضلانی بدن کار کنید و بین جلسات تمرین حداقل 24 ساعت استراحت داشته باشید (این باعث می شود عضلاتتان ریکاور شده و ترمیم یابند). سعی کنید تمریناتتان را در یک ست 20-15 تکراره انجام دهید.

سطح فیتنس 2: قادرید حداقل یک ست 20-15 تکراره را روی 10-8 گروه عضلانی اصلی بدن، 3-2 بار در هفته انجام دهید.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است 3 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته این تمرینات را انجام دهید. سعی کنید 2-1 سن 15-12 تکراره را برای هر تمرین به پایان برسانید. اگر بتوانید در روز روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید بسیار عالی خواهد بود. اما اگر نمی توانید، یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به 24 ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.

سطح فیتنس 3: : قادرید حداقل 2 ست 12-8 تکراره را روی 10-8 گروه عضلانی اصلی بدن، 4-3 بار در هفته انجام دهید.

اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است 4 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته تمرین کنید. سعی کنید 3-2 ست 12-8 تکرار را برای هر تمرین به پایان برسانید. یادتان باشد، گفته های ما فقط جنبه راهنمایی دارد. اگر تمرکزتان روی استقامت و کشیدگی عضلات است نه بالا بردن قدرت عضلانی، باید از وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر از 12-8 تا استفاده کنید. اگر تمرکزتان روی قدرت است، وزنه ی سنگین تر و تکرارهای کمتر برای شما مناسب تر است. اطمینان یابید که حداقل 8 تکرار را بتوانید انجام دهید، اگر نتوانستید یعنی وزنه تان سنگین است. اگر 3 ست انجام می دهید ممکن است نتوانید در یک جلسه روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید. پس یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به 24 ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.

تمرینات کششی و انعطافی

انعطاف پذیری به دامنه حرکت دور یک مفصل اشاره دارد. در هر مفصل، یک دامنه حرکت مطلوب وجود دارد که برای حداکثر عملکرد ضروری است. عواملی که در انعطاف پذیری دخیل هستند عبارتند از:

1. سن – هرچه سن ما بالاتر می رود، مفاصلمان برخی از قوای انعطاف پذیری خودر ا از دست می دهند.

2. عدم فعالیت – باعث می شود مفاصل انعطاف خود را از دست بدهند چون بافت های پیوندی کوتاه تر می شوند.

3. جنسیت – زنان قدرت انعطاف بیشتری از مردان دارند. (خیلی از متخصصین عقیده دارند خانم ها به خاطر مسائل مربوط به وضع حمل از نظر ژنتیکی با قدرت انعطاف بیشتری به وجود آمده اند).

4. نوع بدن و تمرینات قدرتی – قابلیت انعطاف در هر فرد به یک شیوه است چون ساختار عضلانی، مفصلی، و ترکیب ژنتیکی بدن هر فرد متفاوت است.

خوشبختانه با انجام تمرینات کششی، می توان میزان انعطاف خود ر ا افزایش داد. سایر فواید تمرینات کششی عبارتند از:

* کاهش دردهای عضلانی
* کاهش احتمال آسیب دیدگی
* ارتقاء استراحت و آرمیدگی (چه فکری و چه جسمی)
* کاهش استرس

تمرینات کششی متدها و روش های متفاوت دارد. اکثر متخصصین استفاده از تکنیک کششی استاتیک را توصیه می کنند. برای استفاده از این متد، شما تا زمانی در آن حالت کششی می مانید تا که در عضلات احساس فشار کنید (نه درد). وقتی به آن حالت رسیدید، باید 10 تا 30 ثانیه آن را حفظ کنید. در این موقعیت از حرکت یا جهش خودداری کنید چون احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی را افزایش می دهد.

مدت زمانی که صرف حرکات کششی می کنید بستگی به درجه و سطح فیتنس شما دارد. اگر مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ی انعطافی جدید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

سطح فیتنس 1: تا به حال تمرینات کششی و انعطافی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 3 جلسه 30-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است 30-20 دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً 15-10 دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و 15-10 دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید.

سطح فیتنس 2: گه گاه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 4 جلسه 45-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است 45-20 دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً 15-10 دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و 15-10 دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی وانعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.

سطح فیتنس 2: همیشه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.

برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید 5 جلسه 60-20 دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً 10-5 دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را 30-10 دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی و انعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.

نتیجه گیری

مهم نیست که درجه و سطح فیتنس بدنتان چه میزان باشد، اگر بطور مداوم در تمرینات و برنامه های ورزشی شرکت داشته باشید، وضعیت فیزیکیتان روز به روز بهتر خواهد شد. برای موفقیت، باید ورزش را جزئی از برنامه ی زندگیتان درآورید (درست مثل خوردن و خوابیدن.)

   اولین وبسایت به روز پرورش اندام و فیتنس

---

1.        زدن فوتبال , مشاوره ,امور تغذیه و تمرین فوتبال , مشاوره در امور ورزشی , تغذیه , تمرین , فیتنس و بادی بیلدینگایمان شهباز , مدلینگ  , مدل  , فیتنس  , بدنسازی  , تست  ,  استخدام مانکن  , مد و مانکن زنده  , ژورنال لباس - شرکت تبلیغاتی - مدرسه مدلینگ نیوا  , فرزان اطهری  , دوخت  , پوشاک  ,مدلینگ  , ایمان شهباز  , فرزان اطهری  , تست مدلینگ  , مانکن شدن  , بازیگری , صدا و سیما  , تلوزیون  , پوشاک  , تیزرهای تلوزیونی  ,تبلیغات  , سایتهای مدلینگ  ,بیوگرافی ایمان شهباز , مدل و مانکن مرد  , استخدام مانکن  , فیتنس  , دریافت برنامه های تمرینی  , بهترین مربی ایران  ,جذب مدل و مانکن از سراسر ايران با شرايط ويژه  ,استخدام مانکنمدلینگ در ایران ,استخدام مدلینگ ,تست مدلینگ استخدام مانکن خانم ,استخدام مانكن ,شرایط مدلینگ ,مدلینگ ایران ,ثبت نام مدلینگ ,استخدام مانکن در ایران ,مانکن در ایران ,تست مانکن ,سایت مدلینگ ایران ,تست مانکنی ,اولین مدرسه مدلینگ ایران ,مانکن هاکوپیان ,مدلینگ ایرانی ,ثبت نام مانکن ,مدلینگ ,مدلينگ در ايران ,سایت مدلینگ ,شرایط مانکنیدرخواست مدلینگ ,مدرسه مدلینگ ایران ,شرایط مانکناسا, مد , مد اقایان , مد بانوان , مشاوره زیبایی اندام , حرفه ی مدلینگ  , دوخت  ,اموزش مدلینگ  ,مد و مدلینگ  ,برهمن  , ویولت  , پرشین  , مدلینگ برتر ایران  , اژانس مدلینگ  , نوید و فرید , نوید موءسس  , شاه کوپا , فروغی , پدرام اشوری , مهران مدیری , بازیگری , سایت فینس , مشاوره بدنسازی فوتبال , علی دایی , مربی بدنساز رپرها , تو ای اف ام , 2ای اف ام , تتلو , تومه , علی تبریزی , مدلینگ وندا  , موءسسه دوازده , مدلینگ دوازده , اناهیتا همتی  , مافیای مدلینگ  , کارگاه تخصصی مد و لباس  , کانون مد  , مد روز  ,  مد پوشی  , شوی لباس  , نمایش زنده لباس  , ازمون مدلینگ  , سایت دوخت  , زیباترین پسر ایرانی  , زیباترین دختر ایرانی  , خوشگلترین زن  , مرد فیتنس  , پرورش اندام  , بهترین مربی بدنساز ایران  , بدنسازی  , مکملهای ورزشی اصل  , کراتین  , پروتیئن  , کربو  , مدلهای ایرانی , مربی بدنساز در بابلسر , مربی بدنساز در تهران , مشاوره بدنسازی فوتبال , مشاورهبدنسازی در تهران , بهترین مربی بدنساز ایران , تست مدلینگی , مدلینگ ایران رو به پیشرفت , عکسهای ایمان شهباز , عکسهای فرید صعودی , عکسهای فرزان اطهری , فوتبال , علی دایی , مربی بدنساز تیم ملی , بدنسازی در تیم ملی , اکادمی زیتون , علی داداشی , روح الله داداشی , قوی ترین مردان ایران , حست تبریزی , مشاوره بدنسازی در مشهد , مشاور زیبایی اندام در استان خراسان , مشاوره در امور کاهش و افزایش وزن , بهترین مدلهای ایران , تو ای اف ام , مربی بدنساز خواننده ها , مربی بدنساز بازیگران , محمد رضا گلزار , ساسی مانکن و بدنسازی , علیشمس , تومه , خوانندگی , تست بازیگری , ارایش گری , طراحی لباس , مد , شوک , امینو گاسپاری , من دنباله یک برنامه تمرینی خوب میگردم , برنامه , تمرین , تمرینی , ایمان , شهباز , مد , بیت الله عباسپور , علی تبریزی , فرزند سهراب سرابی , مسابقات زیبایی اندام استان خراسان , مسابقات فیتنس استان تهران , رضا زیودار , صادق سلامی , وبسایت ایمان شهباز , وبسایت اختصاصی ایمان شهباز , مشاوره زیبایی , زیبایی اندام , پرورش اندام ایران , پرورش اندام , وی بدن , بدن زنان , مسابقات بدنسازی بانوان , بادی کلاسیک نوجوانان , بادی , آزمونی آستين آسي آسيايي 2007 آسيايي‌ها آسيايی آشنايان آشپزي آفريقاي آل آلبا آلبالو آلبرت بلكس آلودگي آلگومد آ ل گ و م د چ ی س ت؟ آماده‌ترین آمادگي آموزش آموزش فوتوشاپ آمينو آمينواسيد آمپول آمپول‌هاي آنابول آنتي آندروید آنزیمهای آهنگ آور آوردگاه آووکادو آپلودان آگهي آیکوتلو آیین ا اافزایش ابتلا اتفاقيه اتهامات اتیل اجرا احتمال احساسات احسان خواجوی احمد علیوردی اخبار اخبار مهم اخلاق‌کننده اخیر ادرار ادعا ادغام ادوارد اديبي ارتباط ارتفاع اردوي ارزان ارزش ارزیابی ارنتز اروپا» ارژنين ازجمله ازروی ازما ازهمسرش از پنچرگیری اساتید اسبق استان استان قزوین استانوزول استانول استخوان استرئيد استرالیا استروئيد استروئید استروید استعداد اسلام شهر اسلامشهر اسلامي اسمیت اسيد ها اسیایی اسیدها اصل اصول اضافه اعتراض اعزام اعضا اعضا سایت اعلانات افتاب افتخار افدرین افراد افزايش افزایش سایز بازوها افسردگی افشای افکت اقتدار اكتومورف اكسي اكسيدان اكسیر الان العاده الفا الفباي الكل الله المللیپاور المپیا المپیای المپیک الهام الکتریسیته امروزي اميدواري امیدوار انجام انجلس اندازه گیری چربی بدن اندام اندورانس فول اندیشه انفجار انهایی انواع انگشتت اهنگ اورديد اورنگ اولیه اومادرين اويسي اي2 ايران ايكس ايمان اين اچیم اکسی اکسیر ایران ایرانی ایروبیک ایستاده ایمان ایمان شهباز اینترنت اینترنت؟؟ اینطوری ایوان ایکوتلو با آن بادي‌کلاسيک باردار بارگیری بازار بازو بازي بازگشت بازی‌های باسن باسیدحسن باشگاه‌ باشین بالک باکربو باید بحث بخش بدن بدنساز بدنسازان بدنسازان زن بدنسازي بدنسازی بدنسازی؟ بدنی بدون برترین‌ بررسي برنامه برنامه بدنسازی برنامه تمرینی برنامه كات برنر برهنه بري برگزار بری بست بضاعت بعد بعد از بمب بنارس بنده بهانه بهترين بهترین بهمن بهمن 87 بوئينگ بوترل بودند بيايد بيوگرافي بچ بکلس بگوچه بیات بیت الله بیشتر بیوگرافی تا تاآخر تاريخچه تازه تاموكسي فن سيترات تامپا تاپهاي تاپیک تبادل تبریز تحصین تحلیل تخم تراشیدن تردميل ترنابول تروپين تريدميل تزريق تزريقات تزریق تستسترون تستسترون پرو پيو نات تستولیک تسلاک تشخیص تشییع تصمیمات تصویر تصویری تعریف تغذیه تغييريت تفكيك تقويت تكميلي تمرين تمريني تمرین تمرینات تمرینی تهران تهراني توليد تولید تونل توني تيم تهران تيم سايت تک تیری تیم تیکه تی‌شرت جالب جامع جبران جبلي جدایی جديد جلو جلوبازو جملات جنگ جهان جهان؛ جهاني جهاني‌پرورش جهت جوک جيمز جيم كوين جیره جیم جی کاتلر حافظه حالات حجم حجمی حد حداکثر حرفه حرفه‌ای‌های حرکات حرکت حزب حس حسي حسين فتحيان حسینی حضور حلقه خاطرات خبر خبرها خريد خطردوپینگ خليقي خنده خنده دار خوارزمي خواهید خودش خوشت خوش‌ خوني داداشي داداشی دادشی دار داروها داروي داغ دانلود دختران دختـــــران دد ددليفت در درباره دردناک درسته درماني دست دسكتاپ دكاديورابولين دلاوران دنبال دندانها دنیا دهند؟ دو دور دوربين دوره استروئيد دوره كات دوریان دوپينگ دویدن ديانابل ديانابول ديوار دکستر جکسون دیدنی ذهني رئيس رابط راد رانی راهتی راهنمایی راکل رتبه رزمی♦♣♠ رساند رسید رسیم؟ رشته‌هايي رشد رضا رضا شاكر نژاد رفسنجاني رقابتي رنگی رهنما رو روح روح الله داداشي روز روزه روسي روسیه روش روشن ضمیر روشن‌ضمير، روشن‌ضمیر، رویای ری رییس زن زنان زندانی زندگینامه زنند زودتر زيبا زير زیبا زیباترین ساق سال سالگی سالیانه سامان سايبري سايت سایتی سایز سایه سبزی سبزیجات ستابون سختگيري سرد سرشانه‌با سرلك سرما سرماخوردگي سرويس سرکه سرگردنه سریوس مس سطح سلام سلطانی سلگي سلیقه سنتول سنگسار سنگسار ثریا میم سوال سوالات سوزهاweider سوسپانشن سوسیس سوما سوماتروپين سوپر سيتومل سيستم‌هايي سيماي سينه سيکلو فنيل سیار سیاه سینتول سینه س ی ن ه و ی ک ت و ر سیکل شانه شاو؛ شاون ری شاپ شاپور گلابی شخص شد؟ شده شش تیکه شكم شمار شمارش شمالي شنا شناسي شنای سوئدی شهباز شو شکم شیمک صندلی ضروري طالشي طرفدار طلاها ظرفیت ظریف ع عادات عاقليهنوز عجیب عرضه عضلات عــــمـــر عفو عفوني عكس عكس هاي عكس هاي بدنسازان علاء علايم علم علي علي تبريزي علی تبریزی عمل عيسي عکس عکسهايي عکسهای عکس های عکسهای روح الله داداشی غذا؟؟؟؟ غذايي غول غير مجاز ـاپتیک فتو فرانسوا فرانسيس فرزین جباری فرق فرهاد طریقی فروشگاه فشذقهظه فقرات فلكس ويلر فنيل فوتوشاپ فولاد فيتنس فيلم فیتنس فیزیک تی وی فیلم فیلمبرداری فیلیپین فیگور قاتل قبل قبلی قدبلند قديمي قرص قرصهای قشنگ قله قلیان قلیانی قهرمان قهرماني قوز قویترین قیمتی؟ كات كارا كارويل كاريكاتور كبد كدوم كربوهيدرات كردن كريميداوران كلاسيك، كلن كلنبوترول كمك كنم لاغرها لاغـــر لباس بدنسازان لباسی لتروزل لتروزول لطفا لوازم ليو 52 لی لینک مستقیم مادرزاد ماریوس ماست ماسل تچ مان مانکنهای ماهي مايع مبارزه مبارک مبتديان متأهل متابوليسم متيل مجلات مجيد نوتركي مجیک اسلیم محاسن محرم پناهي محرک محسن محصولات محصولی محک مخالف مخفي مخمر مدرن مدعیان مدلها مدلينگ مدلینگ مدلینگ ایمان شهباز مدیریت مدیریتی مربوط مربيش مربی مردان مردان؛ مرگ مزاجها مزحک مسئولان مسابقات مسابقه مستر المپیا مسترالمپیا مسترون مشكاتيان مشکی مصاحبه مصدوم مصرف مطبوعاتی معدن معکوس مفيد مقهور مكمل منتشر منعي مهدی مهدی عیاری مهران ثابت مهم موجود موضعي مي ميذاري؟ مينرال مي‌دانيد مي‌کنيم مکمل می میدهید میشود میله میوز میکرو می​دانید نابود نابودی نابينايان ناتان ناراضي نامزدی نامطبوع نامعلوم ناندرلون ناکام نباید نتايج نتایج نجات نخوريم؟ نذر120ميليوني نره نسبت نشئگی نه نهایت نوجوان نوشابه نوشته نوع نويس نيمي نگاهي هالوتستين هاليوود هاه هاي هریس هستید هشدار هفته هنرهای هنی هيدرات هيل؛ وام وداع ورزش ورزشكارانی ورزشهای وزن وعده‌هايي وينسترول وچه ویتامین ث وینسترول يا پاراهورمون پارسي پارگی پاهاي پاورليفتينگ پایه پرس پرس سینه پرل پرنشاط پروتئین پروتئینmassplex پرورش پرورش اندام پرورش‌اندام پرولاکتین پريموبولان پريپيونات پریموبولان ، 2012 پزشک پشتی پلاسما پلاسما جت پنجاه پودر پورعلی‌فرد؛ پوندي‌ها پویا پویان پیشنهادی چرا چربي چربی سوز چروک چمپیون چه؟ چگونه چگونگی چیست؟؟؟؟ چین چیپس ژاپن کارامل کاري کباب کتاب کتابخانه کدام کدامیک کدوم کراتین کردن؟ کرده؟ کرده‌اند کساني کشتي کشنده کشوری کشکولی کشی کشیده کلاس‌هاي کلمات کلينت کليپ کلیه‌ام کلیپ کمری کمیته کند؟ کنيم کودکی کول‌ساز کیانی کیفیت کیه؟ گاسپاري گالکسي گذاری گرا؟؟؟؟ گرجي گرد گلشنی فر گلن گلوتامين گلوتامین گلوكز گندم گو گوانجو گوش گوشی گول گوگل گویند گيشنيز گینر یاد یادداشت یاماگاشی یاماگیشی یاهو یاکو یوسفآب مرواريد آب کردن شکم آب کردن پهلو آتروفکس آدرس آرژي نين آرژينين آزمايشات آسنترا آسپارتيک اسيد آسپرين آسپرین آل استارز آلانين آلفا فارما آلفا ليپوئيک اسيد آلفالیپوئیک اسید آل مکس آمریکن لب آمينو آمينو اسيد آمينوفول مايع آمينوفول 2000 آمينو 6000 آمپول آمینو آمینو اسید آمینو 2222آنابوليسمآنابوليک آنابولیک آنابولیک هالو آناتور آنادرول آنادور آنتي کاتابوليک آنتی استروژن آندروژن آندومورف آهن آهنگ آپلودان آکرومگالی ابوريحان احساس اخبار ادکلن اردو ارزش بيولوژيکي از چه مکملی راضی بودید استاندارد جهاني استراحت استرس استروئيد استروئيدهاي استروئید استروئیدها استروژن استقامت بدني استوپ اسطوره اسنترا اسيد آمينه اسيدهاي آمينه مشروط اسيد هاي چرب اسيد هاي چرب ضروري اسکوات اسکیت اسکیت برد اسید آمینه اسید آمینه شاخه ای اسید نیتریک اشتها اصل اطلاعات افدرین افزايش اشتها افزایش افزایش قد افزایش وزن افزاینده تستوسترون افسردگی ال استار التهاب المپیک ال کارني تين ال کارنیتین ام اچ پی انتخاب اندام انسولين انسولین انواع مفاصل انواع مفصل انگلستان انیمیشن اهرم اورني تين اوریجنال ايزولوسين ايكستند اپتیموم اکتومورف اکسيداسيون اکسي متولون اکسی الایت اکسید نیتریک اکسی متولون اگزوفتالموس ای دی اس ال ایران ایرانی اینترنت پر سرعت اینترنت پر سرعت رایگان بادی بیلدینگ بادی کلاسیک باریک کردن کمر بازار باشگاه بالکان فارما بانوان بانک بتا کاروتن بدن بدنسازان بدنسازی بدن سازی براد پیت برترین برنامه برنامه بدنسازی براد پیت! برنامه تمريني برنامه هاي غذايي برنده چهار طلای المپیک از تیم ملی اسکیت چین اخراج شد بهتان بهتر بهترین بهنام صمیمی بوتیرات بولبرینگ بولداگ بوکسیلات ب کمپلکس بی اس ان بید سفید تئاتر تائورين تاثیر پیری بر حافظه تاموکسیفن تاپیک ماه تایگر فارما تخته سياه تخم مرغ تداخل دارويي تراک تردمیل ترس ماژور ترسناك ترمونکس ترموگین ترنبولون ترن بولون ترومبوکسان ترومس ترونين تريبولوس تريپتوفان تري پپتيد ترک پوست تریبولوس تریر تری یودو تیرونین تستوسترون تشخيص طبي تشديد سنتز پروتئين در عضلات تصاویر تصویر تعدد وعده هاي غذايي تغذيه تغذيه ورزشي تغذیه تقويت سيتم ايمني بدن تمرین تمرین با وزنه تمرینی تناسب تناسب اندام تنظیم دوره مصرف سوما تولد توپ توین لب تيروتوکسيکوز تيروزين تيم‌ تک پرس تی بمب تیروئید تیروز تیروزین تیرونین تیروکسین تیپ بدنی تی 3 تی 4 جالب جت فول جت فیول جعفر سلماسی جفنگیات جلو بازو چکشي جملات خواندني جوان کننده جوش حجم حجم ، کات حسین فتحیان پور حلقه خارج خبر خرید خطوط خواب آور خواندنی خودرو داتک دارو داروخانه داروهاي طلايي داروی جوانی دانلود مجله علم عضله دایماتیز درخواست درخواست برنامه تمرينی درخواست برنامه تمرین درشت مغذي درمان اعتیاد به کوکائین دز مصرف دستور مصرف دلتوئيد خلفي با ماشين fly دلتوئيد خلفي تکي با کابل دلتوئيد خلفي ضربدري با کابل دلتوئيدها دنکال دو دوبیس دوره دوره هاي حجم دوپامین دوپینگ ديانابول دک دکا دیانابول دی هیدروکسی فنیل آلانین ذرات معلق در آب راز راشین بیر راهنمای تحصیل در فرانسه رداکتیل رستوران فرید رفع تورم روش مصرف رژيم رژيم هاي غذايي رژیم غذایی ریتالین ریداکتیل ریل مس ریکاوری زاک خان زمان مصرف زنیکال زیبا سایز آن سایز آپ سروینگ سرين سلامت پرداز ایرانیان سل تچ سلطان سلوليت سندرم premenstrual سوال سوال و جواب سوتی سوسپانسیون سوما سوماتروپین سيترات سيس تئين سيس تين سیترات سیدنی سیستم سیستم تمرینی هیت سینتا سینتا شش سینتول سینرژیسم سیکلوهگزیل شاخص گليسمي glycemic load شاخه اي شارژ شاهین شرکت شکم صادق سلامی صبا نت ضایع ضد افسردگی عارضه عارضه نوک سینه عجیب عصاره عصبی عضلات سينه اي عضلات پشت با جفت دمبل عضله عقاب طلایی عوارض عوارض کليوي عکس فارماتون فت برنز فرانسه فرم فرهنگ فروش فسفر فشار خون فنيل افرين فنیل کتونوری فيتواستروژن فیتنس فیلم قبل از تمربن قدرت قرص سوما قند قیمت لاغری لوبیا سفید لوسين لولايي لوکیک لی لیفت لین دزرت لیپو لیپو شش مارک ماساژ يخ ماسل تچ ماشین ماشین بازان مایوستاتین مایوپلکس مبتدی متابولیسم متان متيل تستوسترون متيونين محصولات مدر مربی مزوتچ مزومورف مسابقه مس تچ مصرف مطالب مطمئن معمولی مفصل ملانین منابع گياهي مناسب مواد معدني موتور موتور سواران موتورهای وانکل موثرترین موضعی مولتي ويتامين ها مولتی مولتی ویتامین مکمل مکمل فروش مطمئن مکمل مناسب برای نوجوانان مکمل نسل جديد مکمل های اصل مکمل های خاص میتوتروپین میراسماعیلی میوستاتین ناترکس ناصر کاشی نانو واپور نتایج مستر المپیا 2010 نرمال نسخه نشر از جانب دمبل جفت نشر از جلو تک دمبل نشر از جلو دمبل تک نمایش نوتروبولیک نوترکس نوراپی نفرین نوروز سال 1390 نوسان نونهالان نکات طلایی نیتروتچ نیترومس نیتریک اسید نیتریک اکسید نیتریکس نیمه عمر سوما نیوکس هالتر هدف هرمینکا همزمان هندبال هوازی هورمون هورمون رشد هورمون هاي تيروئيد هولاهو هولاهوپ هيستيدين هیدرازید هیدروفرمینگ هیدروکسی هیدروکسی کات هیکل والين ورزش وزن وزنه وزنه بردار وزنه برداری ونوستات وی ویتامین ویتاکیک ویتریکس ویدر وینسترول پارس آنلاین پاورشاپ پاورلیفتینگ پاکیزه جم پت بول پرس بالا سينه با دمبل پرس بالا سينه هالتر پرس سرشانه آرنولدي پرس سرشانه با هالتر پرس سينه با هالتر پرس سینه پرسش هاي کليدي پروانه بالا سينه با کابل پروتئين پروتئين سويا پروتئین پروتئین وی پرورش اندام پرولب پرونده پروپیونات پریموبولان پمپاژ پمپاژ خون پودر سفیده تخم مرغ پودر پروتئين پيلاتس پپتید پیاسکلدین پیاسکلیدین پیتزا کولاک پیست پیمان صادقی پری چاقی چاقی صورت چربي چربي زايد چربي سوزي چربی چربی سوز چربی سوزی چرخ چرخه کربس چیتوسان ژریاتریک فارماتون ژل ژل آندراکتیم ژينکوماستي ژینکوماستی کابردی کابرگولین کات کاتابوليسم کاتانا کاتگولامین کاربردی کاربر ماه کارت ویزیت ورزشی کارت ویزیت پرورش اندام کازئین کافئين کافئین کاهش اضطراب کاهش وزن کاهنده اشتها کای گرین کبد کتاب نایاب کراتين کراتین کربوهيدرات کرومیوم پیکولینات کفیر کلسيم کلومیفن کم کردن اشتها کنترل وزن گاسپاری گاف گاکیک گريفروت گلوتامين گلوتامین گلوکاگون گليسرول گليسين گمرک گوشی موبایل یونیورسMODELING,IMANSHAHBAZ,MODEL,MOD,MANKAN,FARIDSOUDI,ALITABRIZI,SAMANSARABI,BODYBULDINGIعکس بدنسازی(٥٦) پرورش اندام(۳۱) بدنسازی ایران(٢٦) عکسهای بدنسازی(٢٦) عکسهای پرورش اندام(۱۸) عکسهای فیتنس(۱٠) عکسهای بدنسازان ایرانی(٩) بدنسازی حرفه ای(۸) بدنسازی(۸) مستر المپیا 2008(٥) فیتنس(٤) جی کاتلر(٤) تونی فریمن(۳) دنیس جیمز(۳) بدنسازی و پرورش اندام(۳) روح الله داداشی(۳) عکس جانی جکسون(۳) ویکتور مارتینز(۳) دانلود مستقیم فیلم بدنسازی(۳) دانلود فیلم بدنسازی(۳) دانلود فیلم پرورش اندام(۳) قهرمان مستر المپیا 2011(٢) قهرمان بدنسازی 2011(٢) مستر المپیا 2011(٢) دانلود فیلم تمرینات رونی کلمن(٢) لینک دانلود فیلم تمرینات رونی کلمن(٢) فیلم تمرینات رونی کلمن(٢) عکس شان ری(٢) دانلود dvd پرورش اندام(٢) عکس بدنسازان(٢) bodybuilding wallpaper(٢) دکستر جکسون(٢) بهترین مکمل(٢) فیتنس کار(٢) دارم چارلز(٢) لی پریست(٢) استروئید(٢) دیوید هنری 2008(٢) عکس کوین لورن(٢) عکس لی پریست(٢) بیوگرافی فیل هیث(٢) بیو گرافی گوستاو بادل(٢) بدن سازی(٢) دنیس سرگروسکی(٢) ایوان ستوپانی(٢) برانچ وارن(٢) jay cutler(٢) بیو گرافی جی کاتلر(٢) عکس ویکتور مارتینز(٢) بیوگرافی ویکتور مارتینز(۱) کتاب بدنسازی(۱) کتاب دوپینگ یا سلامتی(۱) کتاب آنابولیسم در ورزشهای قدرتی(۱) دوپینگ ورزشکاران(۱) کریس جلالی(۱) بدنساز ایرانی(۱) سیلویو ساموئل(۱) عکس جی کاتلر(۱) ronnie coleman(۱) رونی کولمن(۱) عضلات شکم(۱) سرباز(۱) طراحی قالب(۱) حجم عضلانی(۱) رژیم لاغری(۱) عضلات پشت(۱) رونی کلمن(۱) آرنولد(۱) خدمت(۱) علی تبریزی(۱) عکس فیتنس(۱) سربازی(۱) مردان آهنین(۱) مقاله بدنسازی(۱) بن وایت(۱) پاور لیفتینگ(۱) بیو گرافی خوئل استابز(۱) مستر المپیا(۱) محمد موسوی(۱) پاور لیفتینک(۱) اسکات(۱) لیفت کشیدن(۱) مسترالمپیا 2008(۱) دنیس ولف(۱) کن یاسودا(۱) ادوارد نوون(۱) عکسهای دنیس ولف(۱) عکس مارکوس رول(۱) فروش استروئید(۱) گرفتن برنامه استروئید(۱) برنامه استروئید(۱) جانی جکسون(۱) بیوگرافی جانی جکسون(۱) ملوین آنتونی(۱) بیوگرافی ملوین آنتونی(۱) عباس خاتمی(۱) بیو گرافی گوستاو بادل گرافی فواد آبیاد(۱) شکم شش تکه(۱) بدن فیتنس فوق العاده(۱) غضلات شکم فیتنسی(۱) بهترین حرکت شکم(۱) کلیپی از آسیب های مصرف استروئید(۱) آسیب های مصرف استروئید(۱) ضرر استروئید(۱) عکس ایوان سنتوپانی(۱) عکس بدنسازی ایوان سنتوپانی(۱) بدنساز ایوان سنتوپانی(۱) evan centopani(۱) مکمل بدنسازی تقلبی(۱) مکمل بدنسازی اصل(۱) تشخیص مکمل اصل(۱) بهترین مکمل بدنسازی(۱) بدنساز stan mcquay(۱) عکس stan mcquay(۱) بدنساز حرفه ای stan mcquay(۱) بدنساز ژاپنی(۱) دانلود فیلم بدنسازی جی کاتلر(۱) عکس